La importancia del sueño en el deporte. Dormir mejor es rendir más

@SleepForRun

Oriol Mercadé, Psicólogo del deporte, especialista en el sueño
Dr. Eduard Estivill, Especialista Europeo en Medicina del sueño.
Director de la fundación ESTIVILL-SUEÑO; Responsable del programa SLEEP WELL, PERFORM BETTER

logo_fes-300x68 Importancia del sueño
Dormir es la actividad más importante que realizamos a lo largo de la vida. Si llegamos a los 90 años habremos dormido 30 años. Dormimos 30 años para poder estar 60 despiertos. El sueño es un taller de reparación física y psíquica. Mientras dormimos reparamos físicamente todo lo que hemos gastado durante el día, memorizamos y también ponemos en orden todo lo que hemos aprendido durante el día.Por lo tanto, el dormir bien es la actividad más importante que debe realizar un atleta para conseguir su máximo rendimiento, tanto en el aspecto físico como psíquico.

Hasta ahora se despreciaba o simplemente se desconocía la importancia del sueño en el rendimiento deportivo. Existen muy pocos estudios científicos sobre este tema y abundan las opiniones o sensaciones sin ningún fundamento serio. Es un campo dado al libre albedrío en temas de opinión y es fácil escuchar opiniones contraproducentes, o peor todavía verlas publicadas a la ligera en portales deportivos.
Leído en un blog sobre cómo afrontar la Marató de Barcelona:
…”para dormirte la noche antes tomate un par o tres de cervezas bien frías…”
…“duerme poco durante la semana previa, así te aseguras dormir bien el día de la prueba”…
Que sería tan absurdo como aconsejar no cenar ni desayunar, para asegurarse que no les entraran ganas de orinar o ir al baño durante la carrera…
El sueño no es una pérdida de tiempo
Estos son los beneficios que comporta el dormir bien en el rendimiento de los deportistas:
Prevención de lesiones: La falta de sueño o el sueño poco reparador aumenta el riesgo de que se produzcan lesiones, ya que el atleta pierde agilidad y coordinación.
Procesamiento de la técnica: Después del periodo de práctica continuada, la adquisición de la técnicase solidifica, sobre todo durante la segunda parte de la noche.
Recuperación: Como resultado del ejercicio de alta duración, en los días posteriores a este, el tiempo total de sueño aumenta y se incrementa el porcentaje de los estadios 3 y 4 del sueño. Aunque los deportistas recortan horas de sueño para entrenar, el cuerpo si valora el sueño y lo optimiza.
Fortalecimiento del el sistema inmunitario: Aumenta la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva; resfriados, control del estrés…
Algunas recomendaciones para dormir bien.
Preparar el sueño:

El sueño no viene de golpe. Los últimos estudios científicos demuestran que son necesarias dos horas para desconectar entre la vigilia y el sueño. Recomendaciones a realizar dos horas antes de dormir:

  1. Apagar el móvil y desconectar de las redes sociales.
  2. Realizar una actividad que no tenga nada que ver con la vida laboral, tampoco deportiva a partir de las 20h…
  3. Cena a base de hidratos de carbono, verduras, ensaladas y derivados lácteos.
  4. No tomar cafeína, geles después de las 18h y evitar el alcohol.

(Entendemos que más de uno, al leer estar recomendaciones diga: yo no puedo hacer esto. Lo comprendemos perfectamente, pero nosotros, como expertos en el tema, estamos obligados a comunicar lo que científicamente es recomendable para obtener el máximo rendimiento. Quien no pueda o quiera seguir estas recomendaciones, debe saber que lo hará a costa de un menor rendimiento. Es vuestra responsabilidad. Sois libres de escoger).
Otras recomendaciones prácticas:

  • dormirbien2Deja todo preparado; así no tendrás la tentación del sofá si tienes que pasar por casa para buscar la bolsa de deporte y sobretodo que sea más fácil salir a hacer deporte en horas difíciles, donde cualquier excusa o dificultad nos pueden ayudar a volver a la cama.
  • Ambiente; Mantén bien ventilada la habitación, pero evita la entrada de luz y apaga todos los aparatos eléctricos ya que el brillo de la pantalla hará pensar a tu cerebro que aún debe estar alerta. No te lleves trabajo a la cama, la cama solo es para dormir.
  • Calma: no te alteres durante el día, el estrés diurno dificulta conciliar el sueño y dificulta la calidad del sueño
  • Practicar un ritual de sueño: Así tu cerebro tendrá inputs de que toca dormir; por ejemplo repetir diariamente; ducha, pijama, cena, libro y cama.

Investigación:
IMG_3448 (1)La Fundación, junto con el Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Múrcia, tiene actualmente 2 líneas de investigación abiertas para analizar los ritmos circadianos (vigilia – sueño) y la repercusión de la falta de sueño en los aspectos neurocognitivos de deportistas que deben rendir bajo condiciones extremas, como Emma Roca (atleta de Ultratrail) o Anna Corbella , a quién vemos en la fotografía con los sensores, junto a su compañero Gerard Marín antes de iniciar la regata BWR Barcelona World Race).

IMG_3871http://fundacionestivillsueno.org/investigacion/el-sueno-en-condiciones-extremas/

Difusión: Dar a conocer la importancia del dormir y todos los factores que afectan al sueño es una de las máximas prioridades de la Fundación, por eso realiza a través de sus miembros distintas conferencias con el objetivo de transmitir los conocimientos científicos a toda la población.

¡Próximo evento! : 16.06.14 a las 20:30 en la tienda Trienjoy; Travessera de les corts, 256 08014 Barcelona, Entrada gratuita, enviar un email a trienjoy@trienjoy.es reservando plaza.

Aplicación;
La Fundación Estivill-Sueño ofrece un servicio a los atletas denominado SLEEP WELL, PERFORM BETTER. Consiste en el análisis con sensores de los ritmos circadianos y el asesoramiento sobre:
– La calidad del sueño.
– La forma de dormir adecuadamente durante los entrenamientos.
– Conocer los biorritmos del atleta para optimizar sus entrenamientos y diseñar la estrategia en competición.
– Preparación del afrontamiento al jet-lag, en desplazamiento a competiciones internacionales.
– Preparación del sueño antes de la competición.
– Análisis de recuperación de los ritmos circadianos después de la carrera.
Para más información contactar por correo con la Dra. Carla Estivill al mail carla@doctorestivill.es
Puedes seguir este proyecto en @SleepForRun

 

 

 

Acerca de Oriol Mercade

Sport Psychologist Freelance from Barcelona. ( Office and on-line couching in: sport, personal life, and academic performance) (Degree in Psychology). -Master in Sleep Medicine -Master in Sport Psychology -Master in Sport Administration
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